توصیه‌هایی برای تغذیه اصولی کنکور
مقدمه
تغذیه اصولی کنکور یکی از مهمترین فاکتورهای موفقیت در این سال مهم و حیاتی است. برای موفقیت در کنکور مطالعه صرف کافی نیست و سلامت و تغذیه اصولی در این سال باعث افزایش کیفیت مطالعه شما و رسیدنتان به هدفتان شود.
تغذیه درست در هر سنی مهم است اما برای نوجوانان اهمیت ویژه‌تری دارد بنابراین اگر در سنین نوجوانی هستید این مقاله میتواند برای شما مفید باشد.
از غذای خود لذت ببرید و به دنبال ایجاد رابطه سالم با غذا باشید
هر روز صبحانه بخورید
برای داشتن تغذیه اصولی کنکورتا حدود یک ساعت پس از بیدار شدن صبحانه میل کنید و پروتئین هایی مانند تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی یا ماست یونانی را مصرف کنید.
در فواصل زمانی معین غذا بخورید
ترجیحاً هر ۳ تا ۴ ساعت یکبار غذا بخورید. گرسنگی بیش از حد زمانی که شما برای مدت طولانی چیزی نخوردید ایجاد میشود که باعث پرخوری میشود و از داشتن تغذیه اصولی کنکور جلوگیری میکند. اگر برای مطالعه تا پایان شب بیدار هستید بین شام و زمان خواب هم یک میانوعده در نظر بگیرید.
بخورید تا باهوش شوید!
غذاهای حاوی آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین C در یک رژیم تغذیه درست جایگاه ویژه‌ای دارند. گوشت قرمز بدون چربی، اسفناج، نان و غلات، تخم مرغ، آجیل، پرتقال، سیب و هویج را امتحان کنید.
میوه بخورید
میوه ها در میان بهترین غذاهایی که می توانید برای تغذیه اصولی کنکور خود مصرف کنید، رتبه بالایی دارند. قندهای طبیعی موجود در میوه‌ها انرژی خالص را به مغز ارائه میکنند.
سبزیجات مغذی را انتخاب کنید
در یک رژیم تغذیه درست سبزیجات جایگاه ویژه‌ای درند.هر چه رنگ سبزی تیره تر باشد، غلظت مواد مغذی بیشتر است. سبزیجات عالی شامل اسفناج، فلفل، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و سیب زمینی شیرین است.
با کارشناسان مرکز مشاوره کنکور پوردستمالچی همراه باشید.
پروتئین های بدون چربی را انتخاب کنید
برای تغذیه اصولی کنکور پروتیین را أصلا فراموش نکنید. مرغ، بوقلمون، ماهی، لوبیا، پنیر، تکه های بدون چربی گوشت گاو از منابع تغذیه درست پروتیین هستند.
از چربی های سالم استفاده کنید
روغن ها و چربی های گیاهی برای مغز، قلب و التهاب شما عالی هستند در نتیجه میتوانند جایگاه به خصوصی در تغذیه اصولی کنکور داشته اشند.آنها همچنین به سیر شدن و تثبیت قند خون کمک می کنند. آووکادو، آجیل، کره آجیل، دانه ها، ماهی، زیتون، روغن زیتون میتواند انتخاب‌های عالی باشد.
میان وعده مناسب می تواند بازده مطالعاتی و خلق و خو را افزایش دهد
میانوعده‌هایی که در زمان استراحت بین واحدهای مطالعاتی خود مصرف میکنید از نکات کلیدی تغذیه اصولی کنکور و تغذیه درست هستند. سعی کنید دو گروه غذایی را در میان وعده های خود بگنجانید تا مواد مغذی را متعادل کرده و سطح قند خون خود را ثابت نگه دارید. نمونه‌های میانوعده مناسب موز با کره بادام‌زمینی، پنیر و کراکر، ماست یونانی با غلات است. از خوردن میان وعده در اواخر شب خودداری کنید.
از کافئین و نیکوتین خودداری کنید
اینها محرک های سیستم عصبی مرکزی هستند که هیجانات را تشدید میکنند و می توانند منجر به افزایش اضطراب شوند در نتیجه برای تغذیه اصولی کنکور مصرف آنها را باید به حداقل برسانید.
به غیر از غذا باشید از تسکین‌دهنده‌های دیگر استرس استفاده کنید
ورزش، مدیتیشن، یوگا، استراحت های بین مطالعه با دوستان، تماشای تلویزیون، گوش دادن به موسیقی، دوش آب گرم میتواند نمونه‌هایی از روش‌های افزایش بازده مطالعه باشد.
به اندازه کافی بخوابید
بین ۶تا۸ ساعت در شب بخوابید. خواب پایه و اساس سلامت جسمی، عاطفی و ذهنی است.
به بدن خود آب برسانید!
در یک رژیم تغذیه درست آب جایگاه ویژه‌ای دارد. سلول های مغز وقتی هیدراته هستند بهتر کار می کنند. آب، شیر و آب میوه گزینه های خوبی هستند. شما باید روزانه ۸ لیوان آب بخورید.
یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید
در یک تغذیه اصولی کنکور باید هم برای وعده های غذایی و هم برای میان وعده ها، تعادلی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را مصرف کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که از گروه های غذایی مانند غلات، گوشت، سبزیجات، میوه، لبنیات و چربی تهیه می شوند. از توصیه‌های زیر استفاده کنید تا ببینید چگونه می توانید تعادل بهتری در رژیم غذایی خود پیدا کنید:
کربوهیدرات ها
منبع سوخت مورد علاقه بدن هستند و در یک رژیم تغذیه درست باید حدود ۶۰ درصد کالری دریافتی را تشکیل دهند. آنها برای تامین انرژی به گلوکز تجزیه می شوند و به عنوان گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد ذخیره می شوند. غذای اصلی مغز گلوکز است پس به عنوان یک دانش‌آموز کنکوری برای داشتن تغذیه اصولی کنکور کربوهیدرات برای شما اهمیت ویژه‌ای دارد.
نان و پاستا ، برنج قهوه ای، غلات، سیب زمینی شیرین، کینوآ، میوه، شیر، لوبیا، سبزیجات انتخاب‌های خوبی برای تغذیه درست هستند.
آب نبات، چیپس، نان سفید، بیسکویت، شیرینی های خیلی شیرین مثل تارت و دونات، غلات شیرین، نوشیدنی های میوه‌ای مصنوعی ، نوشابه، سیب زمینی سرخ کرده منابع مضر کربوهیدرات برای یک تغذیه درست هستند.
چربی ها
منبع سوخت و انرژی ذخیره شده هستند و باید ۲۵ درصد از کالری دریافتی یک دانش‌آموز کنکوری با تغذیه اصولی کنکور را تشکیل دهند. آنها باعث سلامت قلب، سلامت مغز و کاهش درد و کاهش التهاب عضلانی میشوند و می توانند غذا را خوشمزه‌تر کنند. چربی ها ویتامین های محلول در چربی را انتقال می دهند و عایق برای مفاصل میسازند. همچنین آنها پیش ساز هورمون ها و بلوک های سازنده دیواره سلولی هستند در نتیجه در یک رژیم تغذیه درست جایگاه ویژه‌ای دارند.
روغن زیتون، روغن کانولا، بادام، گردو، دانه ها، کره بادام زمینی، کره بادام، کره آفتابگردان، آووکادو، هوموس، ماهی تن، سالمون منابع مفید چربی ها در تغذیه اصولی کنکورهستند.
چیپس، غذاهای سرخ شده، لبنیات پرچرب مانند کره، پنیر و خامه انتخاب های خوبی برای تغذیه درست نیستند.
پروتئین ها
بعد از کربوهیدرات و چربی سوخت را تامین می کند و باید ۲۰ درصد کالری دریافتی تغذیه اصولی کنکور را تشکیل دهد. پروتئین های ساختاری بیشتر مواد جامد بدن انسان مانند مو، ماهیچه ها، تاندون ها و پوست را تشکیل می دهند که به پروتئین متکی هستند. پروتئین های عملکردی به انجام فعالیت ها و عملکردهایی در بدن مانند انتقال اکسیژن و انقباض ماهیچه کمک می کنند در نتیجه هر دو نوع آنها باید در رژیم تغذیه درست گنجانده شوند.
گوشت بدون چربی مانند گوشت بوقلمون؛ تخم مرغ ؛ همه ماهی ها و صدف ها؛ تمام لوبیاها مانند لوبیا قرمز، چشم بلبلی، چیتی، سویا، لبنیات کم چرب مانند شیر بدون چربی، پنیر کم چرب، ماست، ماست یونانی بهترین انتخاب ها در یک تغذیه اصولی کنکور هستند.
برش های پرچرب گوشت مانند دنده، بال مرغ، بیکن، سوسیس، پپرونی، پنیر پیتزا انتخاب های مضر برای یک تغذیه درست هستند.
با مشاورین مرکز مشاوره پوردستمالچی در ارتباط باشید.
گزینه های میان وعده سالم
میان وعده های سالم می توانند بخش مهمی از یک رژیم تغذیه اصولی کنکور باشند. آنها مواد مغذی و انرژی بدن را فراهم می کنند، به شما کمک می کنند تا متابولیسم سالمی داشته باشید، گرسنگی را کنترل کنید و قند خون را تثبیت کنید در نتیجه برای تغذیه درست باید به میانوعده توجه کنید.
این میان وعده های متعادل را بین وعده های غذایی انتخاب کنید:
-ماست یونانی کم چرب یا شیر با نصف فنجان غلات پر فیبر
-نان گندم کامل با کره آجیل مثل بادام‌زمینی
-کره آجیل با موز
-هویج، کرفس، گوجه فرنگی گیلاسی، فلفل با هوموس/لوبیای پخته شده/آواکادو
-میوه تازه یا یخ زده با کره بادام زمینی و یک لیوان شیر
-آجیل
-کراکر با هوموس، کره بادام زمینی، پنیر رشته ای، پنیر گاوی یا پنیر کم چرب انتخابی
-پاپ کورن به همراه آجیل/پنیر رشته ای
-بلغور جو دوسر فوری با کره بادام زمینی یا پودر پروتئین اضافه شده
-تخم مرغ آب پز سفت به اضافه میوه یا کراکر
-ماهی تن به اضافه کراکر
-سایر موارد:شیرینی یا نان با مربا، غلات خشک، ژله، چوب شور، کراکر
میان وعده های با شاخص گلیسمی بالا
تنقلات با شاخص گلیسمی بالا به راحتی هضم و جذب می شوند و سریع به بدن انرژی میدهند و برای تغذیه اصولی کنکور حیاتی هستند.
-میوه های تازه: موز، انگور، پرتقال، خربزه، آب میوه طبیعی
-میوه های خشک: کشمش ، زردآلو، آلو خشک، انجیر خشک
نتیجه‌گیری
مغز شما برای مطالعه و یادگیری نیاز به سوخت دارد در نتیجه داشتن تغذی اصولی در سال کنکور یکی از عناصر مهمی است که باید به آن توجه ویژه‌ای بشود. بدن انسان به طور کلی به مواد غذایی متنوعی نیاز دارد ولی رساندن برخی مواد غذایی مهم در سنین نوجوانی و به ویژه سال کنکور از اهمیت بالایی برخوردار است. رژیم غذایی متنوعی داشته باشید به میانوعده‌ها اهمیت بدهید و از خوردن بعضی غذاها اجتناب کنید.
سوالات رایج
✅ خوردن صبحانه در سال کنکور چقدر اهمیت دارد؟
یکی از وعده‌های غذایی اصلی است که باید تا حدود یک ساعت پس از بیدار شدن صبحانه میل کنید و پروتئین هایی مانند تخم مرغ، آجیل، کره بادام زمینی یا ماست یونانی را مصرف کنید.
✅ برای اینکه باهوش‌تر باشم چی بخورم؟
غذاهای حاوی آهن، ویتامین های گروه B و ویتامین C باعث بهبود فرایند های شناختی مغز میشود.
✅ کافئین چه تاثیری بر یادگیری دارد؟
کافئین یک ماده محرک است که در دوز مصرف پایین باعث سرزندگی و تیزی در یادگیری میشود ولی در دوز بالا باعث افزایش اضطراب و حواسپرتی میشود.
✅ رژیم غذایی متعادل چه ویژ‌گی دارد؟
باید هم برای وعده های غذایی و هم برای میان وعده ها، تعادلی از کربوهیدرات های پیچیده، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم را مصرف کنید.
