راهکارهایی برای کاهش اضطراب از طریق مدیتیشن

مقدمه

مدیتیشن تمرینی برگرفته از آیین هندو و بودیسم است. یکی از اساسی ترین مشکلات داوطلبان کنکوری اضطراب و کمبود تمرکز حین مطالعه است که مدیتیشن جز اولین توصیه‌های ما به این داوطلبان است. هدف مدیتیشن افزایش تمرکز ذهنی شما و در نهایت رسیدن به سطح بالاتری از آگاهی و آرامش درونی است. مدیتیشن یک تمرین باستانی است، اما دانشمندان هنوز در حال کشف تمام مزایای آن هستند. مدیتیشن منظم می تواند به شما در کنترل احساسات، افزایش تمرکز، کاهش اضطراب و حتی ارتباط بیشتر با اطرافیانتان کمک کند. با تمرین مدیتیشن، بدون توجه به آنچه در اطراف شما می گذرد، می توانید به احساس آرامش دست یابید. روش های مختلفی برای مدیتیشن وجود دارد، بنابراین اگر به نظر می رسد یک تمرین برای شما مفید نیست، قبل از اینکه آن را کنار بگذارید، روش دیگری را امتحان کنید که برای شما بهتر عمل می کند. در این مقاله مدیتیشن بطور تفصیلی و کامل توضیح داده شده است.

 

آمادگی برای مدیتیشن

۱

محیطی آرام را انتخاب کنید

 مدیتیشن باید در مکانی آرام انجام شود. یک محیط آرام به شما این امکان را می دهد که منحصراً بر روی کار در حال انجام تمرکز کنید و از محرک های خارجی و حواس پرتی جلوگیری کنید. مکانی را بیابید که در طول مدیتیشن کسی مزاحم شما نشود. نیازی نیست که فضا خیلی بزرگ باشد حتی یک نیمکت در فضای باز تا زمانی که حریم خصوصی داشته باشید می تواند برای مدیتیشن استفاده شود.

• برای کسانی که تازه انجام مدیتیشن را شروع کرده اند، عدم وجود هرگونه مزاحمت بیرونی بسیار مهم است. تلویزیون‌ها، تلفن‌ها یا سایر وسایل پر سر و صدا را در طی مدیتیشن خاموش کنید.
• اگر موسیقی پخش میکنید، آهنگ های آرام و تکراری را انتخاب کنید تا تمرکزتان از بین نرود.می توانید صداهای آرام طبیعت مانند آب جاری و صدای باد را پخش کنید.
• فضای مدیتیشن شما نیازی به سکوت کامل ندارد، بنابراین نیازی به گوش گیر ندارید. صدای ماشین هایی که ازخیابان رد میشود یا گریه خواهر کوچکترتان نباید از مدیتیشن موثر شما جلوگیری کند. در واقع، آگاهی از این صداها بدون اجازه دادن به آنها برای اثر بر افکار شما یک جزء مهم مدیتیشن است.
• مدیتیشن در خارج از منزل برای بسیاری کارآمد است. البته سعی کنید که نزدیک یک خیابان شلوغ یا منبع دیگری از صدای بلند ننشینید می توانید آرامش را زیر درخت یا نشستن روی چمن های سرسبز در گوشه ای از حیاط کتابخانه پیدا کنید.

۲

لباس راحت بپوشید

یکی از اهداف اصلی مدیتیشن، آرام کردن ذهن و جلوگیری از حواس‌پرتی‌های بیرونی ، کاهش اضطراب و افزایش تمرکز است. اگر به دلیل لباس های تنگ یا محدود احساس راحت نبودن می کنید، سعی کنید در حین تمرین مدیتیشن لباس های گشاد بپوشید و حتما کفش های خود را دربیاورید.

• اگر قصد دارید در مکانی خنک مدیتیشن کنید، یک ژاکت بپوشید، یا یک پتو یا شالی به همراه داشته باشید که بتوانید دور خود بپیچید. چون نمیخواهیم که سرما تمرکز شما را کاهش دهد.

۳

مدت زمانی که میخواهید به مدیتیشن اختصاص دهید را تعیین کنید

قبل از شروع، باید تصمیم بگیرید که چه مدت می خواهید مدیتیشن کنید. برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز کنکور روزی ۲ دوبار و هر بار ۲۰ دقیقه زمان مناسبی است.

• هنگامی که در مورد یک چارچوب زمانی تصمیم گرفتید، سعی کنید به آن پایبند باشید. در ابتدا اگر احساس کردید مدیتیشن برای شما نتیجه‌ای ندارد تسلیم نشوید و آن را کنار نگذارید. رسیدن به مدیتیشن موفق به زمان و تمرین نیاز دارد. در حال حاضر، مهمترین چیز این است که به تلاش ادامه دهید.
• یک زنگ ملایم تنظیم کنید تا زمانی که زمان شما برای مدیتیشن تمام شد به شما هشدار دهد.

۴

قبل از شروع مدیتیشن حرکات کششی برای جلوگیری از انقباض عضلات انجام دهید

مدیتیشن معمولاً شامل نشستن در یک نقطه برای مدت معینی است، بنابراین مهم است که قبل از شروع هر گونه تنش یا انقباض عضلانی را از بین ببرید. چند دقیقه کشش سبک می تواند به آماده سازی بدن و ذهن شما برای مدیتیشن کمک کند.

• اگر از قبل نحوه کشش را نمی‌دانید، قبل از مدیتیشن، تکنیک‌های کششی مختلف را یاد بگیرید. بسیاری از متخصصان مدیتیشن انجام حرکات کششی سبک یوگا را قبل از مدیتیشن توصیه می کنند.

۵

در یک وضعیت راحت بنشینید

این بسیار مهم است که هنگام مدیتیشن راحت باشید، بنابراین یافتن بهترین موقعیت نشستن برای تمرکز شما مهم است. حالتی پیدا کنید که به شما امکان می دهد با حالتی متعادل و صاف بنشینید.

• می توانید با یا بدون پاهای خود روی یک کوسن، صندلی یا نیمکت بنشینید.
• پس از نشستن، لگن شما باید آنقدر به سمت جلو خم شود که ستون فقرات شما را روی استخوان های نشیمنگاه سوار کند. برای کج کردن لگن به موقعیت مناسب، روی لبه جلویی یک بالشتک ضخیم بنشینید.

نکته: اگر راحت‌ترین حالت برای شما نشستن نیست، خود را مجبور به نشستن نکنید. شما می توانید در حالت ایستاده، دراز کشیده یا حتی راه رفتن مدیتیشن کنید، مهمترین چیز این است که راحت باشید.

۶

پس از نشستن ستون فقرات خود را صاف کنید

هنگامی که در یک موقعیت راحت قرار گرفتید، روی بقیه پشت خود تمرکز کنید. از پایین شروع کنید و به این فکر کنید که هر مهره در ستون فقرات به عنوان تعادل یکی روی دیگری برای تحمل وزن کل نیم تنه، گردن و سرتان قرار گرفته است.

• مهمترین چیز این است که شما راحت، ریلکس و در وضعیت تعادل باشید. بنابراین ستون فقرات شما می تواند تمام وزن شما را از کمر به بالا تحمل کند.
• نحوه قرار دادن دست میتواند به شکل قرار دادن دست ها در دامان، کف دست ها به سمت بالا است اما، می‌توانید دست‌هایتان را روی زانوهایتان بگذارید یا آن‌ها را کنارتان بگذارید.

۷

اگر به شما کمک می کند تمرکز و آرامش داشته باشید، چشمان خود را ببندید

مراقبه را می توان با چشم باز یا بسته انجام داد. به عنوان یک مبتدی، اغلب بهتر است مدیتیشن را با چشمان بسته امتحان کنید تا از حواس پرتی بصری جلوگیری کنید.

• هنگامی که به مدیتیشن عادت کردید، می توانید با چشمان باز تمرین کنید. اگر هنگام مدیتیشن با چشمان بسته به خواب می روید یا تصاویر ذهنی آزاردهنده ای را تجربه می کنید که برای تعداد کمی از افراد اتفاق می افتد، در طی مدیتیشن چشمان خود را باز نگهدارید.

۲

تمرینات پایه ای مدیتیشن

۱

تنفس خود را دنبال کنید

ابتدایی ترین و جهانی ترین تکنیک های مدیتیشن، مراقبه تنفسی است که بهترین نقطه شروع برای یک داوطلب کنکوریست. یک نقطه بالای ناف خود را انتخاب کنید و با ذهن خود روی آن نقطه تمرکز کنید. هنگام دم و بازدم از بالا و پایین رفتن شکم خود آگاه شوید. تلاش آگاهانه ای برای تغییر الگوهای تنفس خود انجام ندهید. فقط عادی نفس بکشید.

• سعی کنید روی تنفس خود و فقط بر تنفس خود تمرکز کنید. به نفس کشیدن خود فکر نکنید یا درباره آن قضاوت نکنید (مثلاً “آن نفس کوتاه تر از آخرین نفس بود.”). فقط سعی کنید نفس خود را بشناسید و از آن آگاه باشید.

۲

برای هدایت تنفس خود بر روی تصاویر ذهنی تمرکز کنید

تصور کنید سکه ای روی نقطه بالای ناف شما نشسته و با هر نفس بالا و پایین می رود. یا  یک قایق در اقیانوس را تصور کنید که با آرامش تنفس شما بالا و پایین می‌چرخد. یا میتوانید یک گل نیلوفر آبی را تصور کنید که در شکم شما نشسته و با هر نفسی که می‌کشید، گلبرگ‌هایش را باز می‌کند.

• اگردچار حواسپرتی شدید و به چیزهای مختلف فکر کردید نگران نباشید. شما یک مبتدی هستید و مدیتیشن نیاز به تمرین دارد. فقط سعی کنید ذهن خود را دوباره روی تنفس خود متمرکز کنید و سعی کنید به هیچ چیز دیگری فکر نکنید.

۳

برای کمک به تمرکز، یک مانترا را تکرار کنید

مدیتیشن مانترا شکل رایج دیگری از مراقبه است که شامل تکرار یک مانترا (یک صدا، کلمه یا عبارت) بارها و بارها می شود تا زمانی که ذهن را ساکت کنید و وارد یک حالت عمیق و مراقبه شوید. مانترا می تواند هر چیزی باشد که شما انتخاب می کنید، فقط به خاطر سپردن آن باید راحت باشد.

• اگر می خواهید بیشتر از مانتراهای سنتی استفاده کنید، می توانید از کلمه “Om” استفاده کنید که نماد آگاهی همه جانبه است. یا می توانید از عبارت “Sat, Chit, Ananda” استفاده کنید که به معنای “وجود، آگاهی، سعادت” است.
• هنگام مدیتیشن، مانترا را بارها و بارها با خود تکرار کنید و اجازه دهید کلمه یا عبارت در ذهن شما زمزمه شود. اگر ذهنتان منحرف شد نگران نباشید. فقط توجه خود را دوباره متمرکز کنید و دوباره بر تکرار کلمه تمرکز کنید.

۴

سعی کنید روی یک شیء بصری ساده تمرکز کنید تا استرس را از بین ببرید

به روشی مشابه با استفاده از یک مانترا، می توانید از یک شی بصری ساده برای تمرکز ذهن خود استفاده کنید. این شی به شما امکان را می دهد که بهتر تمرکز کنید. این نوعی مدیتیشن با چشم باز است که بسیاری از مراقبه‌گران آن را مفید می‌دانند.

• شی بصری می تواند هر چیزی باشد که شما بخواهید. شعله یک شمع روشن می تواند انتخاب بسیار خوبی باشد.
• شی را در راستای چشم خود قرار دهید، بنابراین برای مشاهده آن نیازی به فشار آوردن به سر و گردن خود ندارید. به آن نگاه کنید تا زمانی که دید محیطی شما شروع به کمرنگ شدن کند و این شی دید اطراف شما را از بین ببرد.

هنگامی که کاملاً بر روی شی متمرکز شدید، باید احساس آرامش عمیقی داشته باشید.

۵

اگر میخواهید بر درون خود تمرکز کنید از تجسم استفاده کنید

تجسم یکی دیگر از تکنیک های محبوب مدیتیشن است. یکی از انواع متداول تجسم شامل ایجاد یک مکان آرام در ذهن شما و کاوش در آن تا رسیدن به حالت آرامش کامل است.این مکان می تواند هر جایی که دوست دارید باشد. با این حال، نباید کاملا واقعی باشد. شما می خواهید مکانی منحصر به فرد را تصور کنید که برای شما شخصی سازی شده است.

• مکانی که تصور می کنید می تواند یک ساحل گرم و شنی، یک چمنزار پر از گل، یک جنگل آرام، یا یک اتاق نشیمن راحت با آتش خروشان باشد. هر مکانی را که انتخاب کردید، اجازه دهید تا پناهگاه ذهنی شما شود.
• هنگامی که از نظر ذهنی وارد پناهگاه خود شدید، به خود اجازه دهید آن را کشف کنید. برای ساختن جزییات محیط اطراف خود تلاشی نکنید. فقط استراحت کنید و اجازه دهید جزئیاتی که وجود دارند در ذهن شما قرار گیرند.
• از مناظر، صداها و عطرهای محیط اطراف خود لذت ببرید. نسیم تازه را روی صورت خود احساس کنید یا گرمای شعله های آتش را که بدن شما را گرم می کند. تا زمانی که می خواهید از فضا لذت ببرید. هنگامی که آماده رفتن شدید، چند نفس عمیق بکشید، سپس چشمان خود را باز کنید.
• می توانید دفعه بعد که تجسم را تمرین می کنید به همین مکان بازگردید، یا می توانید به سادگی یک فضای جدید ایجاد کنید.

۶

برای پیدا کردن و رها کردن تنش ‌اسکن بدن انجام دهید

انجام اسکن بدن شامل تمرکز روی هر یک از اعضای بدن به نوبه خود و آرام کردن آگاهانه آن است. برای شروع، در یک وضعیت راحت بنشینید یا دراز بکشید. چشمان خود را ببندید و شروع به تمرکز روی تنفس خود کنید، سپس به تدریج توجه خود را از یک قسمت بدن به قسمت دیگر منتقل کنید. به احساساتی که هنگام رفتن به عضو بعدی تجربه میکنید توجه کنید.

• از پایین‌ترین نقطه بدن شروع کنید و به سمت بالا بروید. به عنوان مثال، روی هر حسی که می توانید در انگشتان پا احساس کنید، تمرکز کنید. تلاش آگاهانه ای برای شل کردن ماهیچه های منقبض و رفع هر گونه تنش یا سفتی در انگشتان پا انجام دهید. هنگامی که انگشتان پا کاملاً شل شدند، به سمت بالا و به سمت پاهای خود حرکت کنید و روند آرام سازی را تکرار کنید.
• در امتداد بدن خود ادامه دهید و از پاها به سمت کف سر حرکت کنید. به همان اندازه که دوست دارید بر روی هر قسمت از بدن خود تمرکز کنید.
• هنگامی که آرام سازی تک تک اعضای بدن را کامل کردید، روی بدن خود به عنوان یک کل تمرکز کنید و از احساس آرامش و شلی که به دست آورده اید لذت ببرید. قبل از اینکه ا تمرین مدیتیشن خود را خاتمه دهید، چند دقیقه روی تنفس خود تمرکز کنید.
• با تمرین منظم، این تکنیک می تواند شما را نسبت به احساسات مختلف بدن خود بیشتر آگاه کند و به شما کمک کند تا به درستی با آنها برخورد کنید.

۷

مراقبه چاکرای قلب را امتحان کنید تا از احساسات عشق و شفقت استفاده کنید

چاکرای قلب یکی از ۷ چاکرا یا مرکز انرژی است که در داخل بدن قرار دارد. چاکرای قلب در مرکز قفسه سینه قرار دارد و با عشق، شفقت، آرامش و پذیرش همراه است. مدیتیشن چاکرای قلب شامل تماس با این احساسات و ارسال آنها به جهان است. برای شروع، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و روی احساسات تنفس خود تمرکز کنید.

• همانطور که آرام تر می شوید، نور سبزی را تصور کنید که به قلب شما بتابیده می شود. تصور کنید که این نور شما را با احساسی از عشق خالص و درخشان پر می کند.
• عشق و نوری را که در تمام بدن شما تابش می کند، تصور کنید. از آنجا به آن اجازه دهید تا از بدن شما به بیرون تابیده شود و وارد کائنات اطراف شما شود.
• چند لحظه به سادگی بنشینید و انرژی مثبت را در درون و اطراف خود احساس کنید. وقتی کارتان تمام شد، به تدریج به خودتان اجازه دهید دوباره از بدن و نفس خود آگاه شوید. انگشتان دست، انگشتان پا و اندام خود را به آرامی تکان دهید، سپس چشمان خود را باز کنید.

۸

مدیتیشن پیاده روی را امتحان کنید تا ریلکس شوید و همزمان ورزش کنید

مدیتیشن پیاده روی یک شکل جایگزین از مراقبه است که شامل مشاهده حرکت پاها و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است.

• مکان آرامی را انتخاب کنید تا مراقبه پیاده روی خود را با کمترین حواس پرتی ممکن تمرین کنید. اگر این کار بی خطر است کفش های خود را در بیاورید.
• سر خود را به سمت بالا نگه دارید و نگاه خود را مستقیماً به سمت جلو هدایت کنید و دستان خود را در مقابل خود به هم گره کرده باشید. با پای راست خود یک قدم آهسته و آگاهانه بردارید. پس از برداشتن اولین قدم، قبل از برداشتن قدم بعدی، لحظه ای توقف کنید. فقط ۱ پا باید در هر لحظه در حال حرکت باشد.
• هنگامی که به انتهای مسیر پیاده روی خود رسیدید، کاملاً متوقف شوید. سپس روی پای راست خود بچرخید و بچرخید. با همان حرکات آهسته و عمدی قبلی به راه رفتن در جهت مخالف ادامه دهید.
• در حین تمرین مدیتیشن پیاده روی، سعی کنید روی حرکت پاها تمرکز کنید نه چیز دیگری. سعی کنید ذهن خود را پاک

کنید و از ارتباط بین پای خود و زمین زیر آن آگاه شوید

۳

مدیتیشن را در زندگی روزمره خود بگنجانید

۱

سعی کنید هر روز در زمان مشخصی مدیتیشن کنید

برنامه‌ریزی تمرین مدیتیشن خود برای زمان مشخصی در هر روز باعث میشود که مدیتیشن بخشی از برنامه روزمره شما شود. اگر روزانه مدیتیشن کنید، مزایای آن را بر تمرکز و کاهش اضطراب عمیق‌تر تجربه خواهید کرد.

• صبح زود قبل از شروع کلاس ها زمان خوبی برای مدیتیشن است زیرا ذهن شما هنوز درگیر استرس ها و نگرانی های روز نشده است.
• مدیتیشن مستقیم بعد از غذا ایده خوبی نیست. اگر در حال هضم یک وعده غذایی هستید، ممکن است احساس ناراحتی کنید و کمتر بتوانید تمرکز کنید.

۲

مدیتیشن را در زندگی روزمره خود تمرین کنید

مدیتیشن فقط محدود به زمان‌هایی که مینشینیم و تصمیم به انجام آن میگیریم نیست. شما می توانید مدیتیشن را در طول زندگی روزمره خود تمرین کنید. به سادگی روی آگاهی از آنچه در هر لحظه در طول روز در درون و اطراف شما اتفاق می افتد، کار کنید.

• به عنوان مثال، قبل از شروع امتحان سعی کنید چند ثانیه صرفاً روی تنفس خود تمرکز کنید و ذهن خود را از هرگونه افکار و احساسات منفی خالی کنید.
• همچنین می توانید هنگام غذا خوردن با آگاهی از غذا و تمام احساساتی که هنگام غذا خوردن تجربه می کنید، تمرکز حواس را تمرین کنید.

۳

به مدیتیشن به عنوان یک سفر به جای یک هدف یا وظیفه نگاه کنید

مدیتیشن وظیفه‌ای نیست که باید هرروز آن را انجام دهید. نگاه کردن به مدیتیشن فقط به عنوان ابزاری برای رسیدن به یک هدف خاص مانند این است که بگویید هدف از قدم زدن در یک روز زیبا، این است که یک کیلومتر راه رفته باشید. در عوض بر روی فرآیند و تجربه مدیتیشن تمرکز کنید و تمایلات و دلبستگی هایی که در زندگی روزمره شما را حواسپرت و مضطرب می کند وارد تمرین مدیتیشن خود نکنید.

• هنگام شروع، نباید خیلی نگران کیفیت مدیتیشن خود باشید. تا زمانی که در پایان تمرین احساس آرامش و شادی بیشتر واضطراب کمتر داشته باشید، مدیتیشن شما موفقیت آمیز بوده است.

نتیجه گیری

مدیتیشن یکی از ابزارهای کاملا کاربردی برای کاهش اضطراب و افزایش تمرکز در سال کنکور است. برای انجام مدیتیشن ابتدا باید برای آن آماده شوید. آمادگی برای مدیتیشن شامل قواعدی برای نشستن، محل نشستن، نوع لباس و… میشود. سپس شما باید یکی از راه‌های مدیتیشن را انتخاب کنید که شامل مراقبه تنفس، مانترا، تجسم، اسکن بدن، چاکرای قلب و پیاده‌روی است. در نهایت باید برای تبدیل مدیتیشن به یک روتین و برنامه روزانه تلاش کنید.

سوالات رایج

✅ چگونه قبل از امتحان استرس خود را کاهش دهیم؟

شما میتوانید سر جلسه قبل اینکه امتحان شروع شود یکی از تمرین‌های مدیتیشن را انجام دهید.

✅ برای افزایش تمرکز در سال کنکور چه کاری میتوانم انجام دهم؟

انجام تمارین مدیتیشن به دلیل ایجا و افزایش آگاهی از لحظه‌ها تمرکز شما را افزایش میدهد.

✅ برای انجام مدیتیشن چگونه بنشینیم؟

به صورتی که ستون فقرات صاف باشد و راحتی شما حین نشستن مهم است

✅ چگونه حین راه رفتن مدیتیشن انجام دهم؟

مدیتیشن پیاده روی یک شکل جایگزین از مراقبه است که شامل مشاهده حرکت پاها و آگاهی از ارتباط بدن شما با زمین است.

با مشاورین مرکز مشاوره درسی پوردستمالچی در ارتباط باشید.